კრეატინის მონოჰიდრატს შეუძლია თქვენი ძალა გაზარდოს საშუალოდ 10–20%-ით, იგი ხელს უწყობსკუნთოვანი მასის სწრაფ ზრდას და ტვინის კოგნიტური ფუნქციების გაუმჯობესებას. და არა! იგი არ გაგასუქებთდა არ დააზიანებს თირკმელებს. ეს მხოლოდ მითებია, რომლებიც ათწლეული კვლევების მიუხედავადაც არქრება. რეალურად კი კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტური დანამატია.
თუ ღელავთ კრეატინის შესახებ მოსმენილი, გვერდითი ეფექტების გამო, ან ფიქრობთ, რომ ის „მხოლოდბოდიბილდერებისთვისაა“, ამ გზამკვლევში ზუსტად გაეცნობით თუ რას ამბობს მეცნიერება ამ დანამატზე.
რას წარმოადგენს კრეატინი და რატომ უნდა დაინტერესდეთ?
კრეატინი შეიძლება აღვიქვათ, როგორც თქვენი კუნთების „სათადარიგო ენერგიის წყარო“. ორგანიზმი მასბუნებრივად გამოიმუშავებს სამი ამინომჟავისგან (არგინინის, გლიცინის და მეთიონინისგან) იგი გამომუშავდება ძირითადად ღვიძლსა და თირკმელებში. მეორე ნახევარს კი საკვებიდან იღებთ:განსაკუთრებით წითელი ხორციდან, თევზიდან და ღორის ხორციდან. 0,5 კგ უმი ძროხის ხორცი დაახლოებით2 გრამ კრეატინს შეიცავს.
ორგანიზმში კრეატინის 95% კუნთებშია, სადაც ის მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ATP-ის(ადენოზინტრიფოსფორმჟავას) – ანუ უჯრედული ენერგიის წარმოებაში. სწრაფი ძალისხმევისას — სპრინტის,სიმძიმის აწევის ან თუნდაც კიბეზე ასვლასთან ერთად კრეატინი ATP-ის სწრაფად აღდგენას უწყობს ხელს,რაც კუნთებს საშუალებას აძლევს, მაქსიმალურ სიმძლავრეზე გააგრძელონ მუშაობა.
საინტერესო ფაქტი:
თქვენს კუნთებს შეუძლიათ ჩვეულებრივზე მეტი კრეატინის შენახვა. ადამიანების უმეტესობას კრეატინის დონე კუნთებში დაახლოებით 60-80%-ით აქვს შევსებული. დანამატებს შეუძლიათ ამ მარაგების 100%-მდე შევსება, რაც დამატებით უპირატესობას მოგცემთ ფიზიკური აქტივობისას.
მეცნიერულად დადასტურებული ბენეფიტები
1. ძალისა და ფიზიკური შესაძლებლობების მომატება
კვლევები ერთმნიშვნელოვანია. 69 რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევის (რომლებშიც თითქმის 2000 მდე ადამიანი მონაწილეობდა) მეტაანალიზის თანახმად, კრეატინი თანმიმდევრულად ზრდის ძალასა დაპიკური ძალის გამომუშავებას. გაუმჯობესება როგორც წესი 10–20%-ია მაღალი ინტენსივობის აქტივობებში: წონის აწევა, სპრინტი, ძალოვანი ნახტომები და ა.შ.
და ეს მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის არ არის — დამწყებებშიც გამოწვეული გაუმჯობესება აშკარად შეინიშნება.
2. კუნთოვანი მასის ზრდა
კრეატინი კუნთის ზრდას ხელს უწყობს არა ჰორმონალური გზით, არამედ ძალისა და სამუშაო მოცულობისგაზრდით. კვლევების მიხედვით, კრეატინის გამოყენებასთან ერთად ძალოვანი ვარჯიშის ჩატარება 8–12 კვირაში საშუალოდ დამატებით 0.9–1.8 კგ კუნთოვანი მასის ზრდას იწვევს.
მნიშვნელოვანი ინფორმაცია:
კუნთი კომპაქტური ქსოვილია — ეს ზრდა თქვენი სხეულის მოცულობის გადიდებას არ იწვევს, პირიქით - სხეულის ფორმებისა და ტონუსის გაუმჯობესებას.
3. კუნთის აღდგენა
ჰარვარდის სამედიცინო სკოლასა და სხვა ინსტიტუტებში ჩატარებული კვლევები მიუთითებს, რომ კრეატინიხელს უწყობს:
- კუნთოვანი გლიკოგენის უფრო სწრაფ აღდგენას
- კუნთოვანი დაზიანების ბიომარკერების შემცირებას
- დაღლილობის უფრო სწრაფ მოხსნას
შედეგი: ნაკლები კუნთის ტკივილი და რეგენერაციის დაჩქარება.
4. ბენეფიტები ტვინისთვის
ტვინი ორგანიზმის საერთო ენერგიის დაახლოებით 20%-ს მოიხმარს, ხოლო ATP-ის წარმოებაში კრეატინიუმნიშვნელოვანესი რგოლია. ახალი კვლევები მიუთითებს, რომ კრეატინის დამატება თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ხელს უწყობს:
- მეხსიერებისა და შემეცნებითი ფუნქციების გაუმჯობესებას
- ფსიქიკური სტრესის მიმართ წინააღმდეგობის ზრდას
- დეპრესიის სიმპტომების შემცირებას (კვლევები აჩვენებს კრეატინის მიღებასა და დეპრესიის სიმპტომებს შორის უკუპროპორციულ კავშირს)
- მოზრდილ ასაკში ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას
- გონებრივი შესაძლებლობების გაუმჯობესებას ძილის უკმარისობის დროს
2025 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ალცჰაიმერის მქონე პაციენტებში, მისმა მოხმარებამ გაზარდა ტვინში კრეატინის დონე 11%-ით და კოგნიტური ტესტების შედეგები გაუმჯობესდა მიღებიდან სულ რაღაც 8 კვირაში.
5. ბენეფიტები ქალებისთვის
ქალებს, როგორც წესი, მამაკაცებთან შედარებით 20–30%-ით ნაკლები კრეატინის მარაგი აქვთ. ამიტომ, დანამატის მიღებას შესაძლოა უფრო გამოხატული ეფექტი ჰქონდეს.
2016 წლის კვლევის მიხედვით, ქალებმა, რომლებიც 10 კვირის განმავლობაში იღებდნენ კრეატინს, ვარჯიშის ეფექტურობა საშუალოდ 15%-ით გაზარდეს (მამაკაცებში ზრდა 6% იყო).
მაგრამ სარგებელი სცდება ტრენაჟორების დარბაზს:
- მენსტრუაციისას: კრეატინი ამცირებს ფიზიკური ძალის და შრომის ნაყოფიერების ვარდნას, რომელსაცბევრი ქალბატონი განიცდის.
- მენოპაუზა და შემდგომი მისი შემდგომი პერიოდი: ესტროგენის დონის შემცირებასთან ერთად მცირდება კუნთოვანი მასა და ძვლის სიმკვრივე. კრეატინი, განსაკუთრებით ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად დაგეხმარებათ ორივეს შენარჩუნებაში.
- ორსულობა: მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო, არსებული მონაცემები უსაფრთხოებას მიუთითებს
დოზირება
კრეატინის მშვენიერება მის სიმარტივეშია. დაივიწყეთ რთული ციკლის პროტოკოლები ან დროის ფანჯრები. აი, რა მუშაობს სინამდვილეში:
სტანდარტული სქემა
- დღიური დოზა: 3–5 გრამი, ყოველ დღე
- დრო: ნებისმიერ დროს — საუზმეზე, ვარჯიშის შემდეგ, ძილის წინ. არ აქვს მნიშვნელობა, რადგანკრეატინი დაგროვებით მუშაობს და ეფექტს მყისიერად ისედაც ვერ იღებთ.
- ფორმა: მხოლოდ კრეატინის მონოჰიდრატი — ყველაზე მეტად შესწავლილი, ეფექტური და ეკონომიური
„დატვირთვის სქემა“ (სურვილის მიხედვით)
გსურთ უფრო სწრაფი შედეგი? პირველი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ „დატვირთოთ“ ორგანიზმი მეტი დოზირებით:
- დღე 1–7: 20 გრამი დღეში (4 × 5 გრამი)
- შემდგომ: 3–5 გრამი დღეში
ორგანიზმის დატვირთვა კრეატინით სავალდებულო არ არის იგი მხოლოდ დააჩქარებს კუნთებში მაქსიმალური კონცენტრაციის მიღწევას.
პროფესიონალური რჩევები მაქსიმალური შეწოვისთვის:
- მიიღეთ ნახშირწყლების ან ცილების შემცველ საკვებთან ან სასმელთან ერთად (ინსულინი ხელს უწყობს კრეატინის კუნთებში გადატანას)
- უზრუნველყავით საკმარისი ჰიდრატაცია
- მიიღეთ ყოველდღიურად - ერთი დღის გამოტოვება არ ავნებს, მაგრამ ყოველდღიური გამოყენება საუკეთესო შედეგს იძლევა
მითები და სამეცნიერო ფაქტები
მითი 1: „კრეატინი აზიანებს თირკმელებს“
580+ კვლევა და 26000-ზე მეტი მონაწილე მიუთითებს, რომ ჯანმრთელი ადამიანისთვის კრეატინი უსაფრთხოა. თირკმელების დაავადების შემთხვევაში საჭიროა ექიმის კონსულტაცია.
მითი 2: „კრეატინი სტეროიდია“
არავითარი ჰორმონალური ეფექტი არ აქვს. აბსოლუტურად ბუნებრივი ნივთიერებაა.
მითი 3: „დეჰიდრატაციას და კრუნჩხვებს იწვევს“
კვლევები საპირისპიროს აჩვენებს — კრეატინი წყალს კუნთებში გადაანაწილებს, რაც სხეულის ჰიდრატაციას ხელს უწყობს.
მითი 4: „თმის ცვენას იწვევს“
აღნიშნული ერთი დაუზუსტებელი კვლევის შემდეგ გავრცელდა. არ არსებობს ბიოლოგიური მექანიზმი და არც მტკიცებულება, რომელიც ხსნის, თუ როგორ მოქმედებს კრეატინი თმის ფოლიკულებზე..
მითი 5: „წონა მხოლოდ წყალია“
დიახ, შესაძლოა, პირველ კვირაში 1-2 კგ მოიმატოთ, რადგან კუნთები მეტ წყალს შეიწოვს. თუმცა, ეს დროებითია და სინამდვილეში კარგი ნიშანი - ეს ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები კრეატინით იტვირთება. ამ საწყისი კვირის შემდეგ, ნებისმიერი წონის მატება, სავარაუდოდ ვარჯიშის შედეგად მომატებული მშრალი კუნთის მასაა.
გვერდითი ეფექტების რეალური სია
უმეტესობა მსუბუქია:
- შუალედური წონის მატება (წყლის შეკავება)
- მსუბუქი დისკომფორტი კუჭში თუ თქვენ ძალიან დიდ დოზებს მიიღებთ მშიერზე
- შარდვის ოდნავ მომატებული სიხშირე ( ბოლოს და ბოლოს მეტ წყალს იღებთ ყოველდღიურად)
როგორ ავიცილოთ ეს?
- დაიწყეთ 3 გრამით
- მიიღეთ საკვებთან ერთად
- თუ საჭიროა გადაანაწილეთ მისაღები დოზა
- გამოიყენეთ კრეატინის მიკრონიზირებული ფორმა
არ არის რეკომენდირდებული
- თირკმლის დაავადებების მქონე პირებისთვის (მიღებამდე გაესაუბრეთ თქვენს ექიმს)
- ორსულებისა და მეძუძური ქალებისთვის (მონაცემები არასაკმარისია)
- პირებისთვისს, რომლებიც იღებენ თირკმელზე მოქმედ წამლებს
პროგრამა: როგორ დაიწყოთ სწორად
1–4 კვირა
- იყიდეთ კრეატინ მონოჰიდრატი
- დაიწყეთ 3–5 გრამით
- გაზარდეთ წყლის მიღება 2-3 ჭიქით
- თვალყური ადევნეთ თქვენს ვარჯიშებს - სავარაუდოდ, მე-2-3 კვირისთვის შეამჩნევთ გაუმჯობესებას
2 თვე და შემდგომ
- შეინარჩუნეთ თქვენი დღიური 3-5 გრამიანი დოზა
- სცადეთ მიიღოთ სხვა დანამატებთან ერთად როგორებიცაა პროტეინი ან კოლაგენი
- დოზა თქვენი სხეულის წონის მიხედვით დაარეგულირეთ (დიდი ზომის ადამიანებისთვის შესაძლოა 5-7 გრამი უფრო სასარგებლო იყოს)
რას უნდა ველოდოთ „თაიმლაინი“:
- პირველი კვირა: მცირედი წონის მატება (წყლის ხარჯზე), კუნთებს უფრო სავსედ იგრძნობთ
- 2–3 კვირა: შესამჩნევი ძალის გაუმჯობესება, უკეთესი გამძლეობა სეტებს შორის, ტრენაჟორებზე
- 2 თვე: უკეთესი კუნთოვანი მასა
- 3+ თვე: ძალისა და კუნთოვანი მასის თანდათანობითი გაუმჯობესება