თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი კვებითი ჩვევები და ჯანმრთელობა, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ნაბიჯი, რომელიც შეგიძლიათ გადადგათ, არის შრატის ცილის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. შრატის ცილა წარმოადგენს ერთ-ერთ ყველაზე საფუძვლიანად გამოკვლეულ დანამატს მსოფლიოში, რომლის სარგებელი არ შემოიფარგლება მხოლოდ სპორტსმენებით — იგი სასარგებლოა როგორც ფიზიკურად აქტიური ადამიანებისთვის, ისე იმათთვისაც, ვინც უბრალოდ ცდილობს უკეთესად იკვებოს.

 

რა არის შრატის ცილა (და რატომ უნდა დაგაინტერესოთ?)

შრატის ცილა წარმოიქმნება რძიდან. ყველის წარმოებისას რძე იყოფა ორ ნაწილად: მყარი მასა (კურდსი), რომელიც თავად ყველად გარდაიქმნება, და თხევადი შრატი — სწორედ ეს შრატი მუშავდება და გარდაიქმნება იმ ფხვნილად, რომელიც დღეს სპორტული კვების ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ ფორმას წარმოადგენს.

შრატის ცილა შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელთა სინთეზიც ორგანიზმს თავად არ შეუძლია. შესაბამისად, ის წარმოადგენს სრულფასოვან ცილას, რომელიც უზრუნველყოფს ყველა აუცილებელ კომპონენტს კუნთოვანი ქსოვილის სინთეზისთვის. კლივლენდ კლინიკის მონაცემებით, შრატი განსაკუთრებით მდიდარია განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებით (BCAA), მათ შორის ლეიცინით, რომელიც მოქმედებს როგორც ძირითადი სიგნალი კუნთის ზრდის პროცესის დასაწყებად.

 

შრატის ცილის 10 სამეცნიერო კვლევით დადასტურებული სარგებელი

1. ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას

ყველაზე ცნობილი და გამოკვლეული ეფექტია შრატის ცილის უნარი — გააძლიეროს კუნთის ზრდა. „PubMed“-ში გამოქვეყნებული მრავალი კვლევის მიხედვით, შრატის ცილის მიღება წინააღმდეგობის ტიპის ვარჯიშთან ერთად ზრდის კუნთის მასას საშუალოდ 1.5 კილოგრამით იმ ჯგუფებთან შედარებით, რომლებიც მხოლოდ ვარჯიშობდნენ.

შრატი ასტიმულირებს კუნთოვანი ცილების სინთეზს (MPS) mTOR-სიგნალიზაციის გზით, განსაკუთრებით მაშინ, როცა მიიღება ვარჯიშის შემდეგ.

დასკვნა: თუ რეგულარულად ვვარჯიშობთ, შრატის ცილა დაგეხმარებათ თქვენი შრომის მაქსიმალური შედეგის მიღწევაში.

2. ზრდის დანაყრების გრძნობას და ამცირებს მადას

კვლევები აჩვენებს, რომ შრატის ცილა ეფექტურად ზრდის დანაყრების განცდას და ამცირებს მადის ინტენსივობას. ცილამ იჩინა გაცილებით ძლიერი სითავისუფლე შიმშილის შეგრძნების მიმართ, ვიდრე ნახშირწყლებმა.

შრატის მიღება აძლიერებს GLP-1 და PYY ჰორმონების გამოყოფას — ეს არის ორგანიზმის ბუნებრივი სიგნალი დანაყრებაზე. შედეგად, ადამიანი ნაკლებად მიდრეკილია ხშირად და მცირე დოზით საკვების მიღებისკენ.

პრაქტიკული დასკვნა: შრატის ცილის დამატება დილის სმუზიში ხელს უწყობს ენერგიის შენარჩუნებას და შიმშილის გაჩენის გადავადებას რამდენიმე საათით.

3. აჩქარებს აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ

შრატის ცილა ამცირებს კუნთოვან ტკივილსა და დაღლილობას ინტენსიური დატვირთვის შემდეგ. 13 რანდომიზებული კონტროლირებული კვლევის მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ შრატის ცილა მნიშვნელოვნად აჩქარებს კუნთოვანი ფუნქციის აღდგენას 24–96 საათის ინტერვალში.

ეს ნიშნავს, რომ სხეული სწრაფად უბრუნდება ოპტიმალურ ფორმას, რაც უზრუნველყოფს ვარჯიშის რეგულარულობასა და პროგრესის მდგრადობას.

4. ხელს უწყობს წონის შემცირებას კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით

დაბალკალორიული დიეტების ერთ-ერთი რისკი კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვაა. შრატის ცილა ამცირებს ამ რისკს — ის ხელს უწყობს ცხიმის წვას კუნთის შენარჩუნების პარალელურად.

მაღალცილოვანი დიეტა ზრდის მეტაბოლურ აქტივობას, ვინაიდან კუნთი მეტ ენერგიას მოითხოვს, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი. შედეგად, წონის დაკარგვის პროცესში მეტაბოლიზმი არ ნელდება, რაც ეხმარება გრძელვადიან შედეგების შენარჩუნებაში.

5. აჩქარებს ქსოვილების შეხორცებას და აღდგენას

შრატის ცილაში შემავალი ამინომჟავები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კანისა და სხვა ქსოვილების რეგენერაციაში. კლივლენდ კლინიკის მონაცემებით, ის განსაკუთრებით სასარგებლოა პაციენტებისთვის, რომლებიც აღდგენით პერიოდში იმყოფებიან ოპერაციის ან ჭრილობების შემდეგ.

დასკვნა: შრატის ცილა ორგანიზმს აწვდის საჭირო სამშენებლო ელემენტებს ქსოვილების სწრაფად აღსადგენად. 

6. აძლიერებს იმუნურ სისტემას

შრატის ცილა შეიცავს იმუნოგლობულინებს, ლაქტოფერინს და სხვა იმუნომოდულაციურ ნაერთებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმის დაცვას ინფექციებისგან. ეს ბიოაქტიური კომპონენტები მსგავსია იმ ფაქტორებისა, რომლებიც დედის რძეში გვხვდება და ახალშობილთა იმუნიტეტს აძლიერებს.

შედეგად, შრატი ხელს უწყობს ორგანიზმის თავდაცვითი სისტემის გაძლიერებას და ანთებითი პროცესების შემცირებას.

7. აუმჯობესებს გლუკოზის რეგულაციას

შრატის ცილამ აჩვენა დადებითი გავლენა გლუკოზის მეტაბოლიზმზე — მისი მიღება ამცირებს სისხლში შაქრის მატების სიჩქარეს და ხელს უწყობს გლუკომეტაბოლური ჰომეოსტაზის შენარჩუნებას.

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, ვინც განიცდის ენერგიის მერყეობას ან ცდილობს თავიდან აიცილოს გლუკოზის მკვეთრი ცვალებადობა. 

8. ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას

2025 წლის მიმოხილვისა და მეტაანალიზის მიხედვით, შრატის ცილამ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს ლიპიდურ პროფილზე — ამცირებს ტრიგლიცერიდების დონეს და ზრდის მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) რაოდენობას, რომლებიც ცნობილია როგორც „კარგი ქოლესტერინი“.

შესაბამისად, შრატი შეიძლება გახდეს გულისთვის ჯანსაღი ცილოვანი წყარო, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ის ანაცვლებს დამუშავებულ ცილებს ან ცხიმიან ხორცს.

9. უზრუნველყოფს პრაქტიკულ და სწრაფ კვებით წყაროს

თანამედროვე ცხოვრების ტემპი ხშირად გვაიძულებს სწრაფი და მარტივი კვების არჩევას. შრატის ცილა იდეალური გადაწყვეტილებაა — ადვილად იხსნება, არ საჭიროებს მაცივარს და შეიძლება ყველგან თან იქონიოთ.

„Mayo Clinic“-ის სპეციალისტების მიხედვით, ის განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც უჭირს საკმარისი ცილის მიღება ჩვეულებრივი საკვებიდან დროის ან მადასთან დაკავშირებული პრობლემების გამო. 

10. წარმოადგენს სრულფასოვან ცილას

შრატის ცილა შეიცავს ყველა ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას ოპტიმალურ თანაფარდობაში, რაც მას სრულ ცილად აქცევს. მცენარეული ცილებისგან განსხვავებით, რომლებიც ზოგჯერ ერთ ან რამდენიმე ამინომჟავას არ შეიცავენ, შრატი უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის ყველა აუცილებელ კომპონენტს — ჰორმონების, ანტისხეულების და ფერმენტების სინთეზისთვის.

დასკვნა: შრატის ცილა წარმოადგენს სრულფასოვან, მაღალხარისხიან ცილას, რომელიც ორგანიზმში ბიოლოგიურად ხელმისაწვდომად გამოიყენება.

მიღების რაოდენობა და დრო

კვლევების მიხედვით, 0.24 გრამი შრატის ცილა სხეულის თითოეულ კილოგრამზე საკმარისია დასვენების პირობებში მაქსიმალური კუნთოვანი ცილების სინთეზის მისაღწევად. საშუალოდ ეს შეადგენს 20–30 გრამს თითო დოზაზე.

რეკომენდაციები:

• ზოგადი ჯანმრთელობისთვის — 20–25 გრამი დღეში
• ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის — 25–30 გრამი 1 საათში
• წონის რეგულაციისთვის — 20 გრამი ჭამამდე დანაყრების გასაძლიერებლად
• კუნთის ზრდისთვის — 25–40 გრამი დოზის მიხედვით 

დროის მნიშვნელობა: მიუხედავად იმისა, რომ ე.წ. „ანაბოლური ფანჯარა“ (30 წუთი ვარჯიშის შემდეგ) აღარ ითვლება მკაცრად აუცილებლად, უმჯობესია ცილის მიღება ვარჯიშის დასრულებიდან 60 წუთის განმავლობაში, როდესაც კუნთოვანი ქსოვილი ყველაზე მგრძნობიარეა აღდგენის მიმართ.

შრატის ცილის ტიპები

შრატის ცილის სამი ძირითადი ფორმა არსებობს: 

• კონცენტრატი (Whey Concentrate): შეიცავს 70–80% ცილას, მცირე რაოდენობით ლაქტოზასა და ცხიმს — ეკონომიური ვარიანტია;
• იზოლატი (Whey Isolate): 90%-ზე მეტი ცილა, თითქმის ულაქტოზო, სწრაფად შეიწოვება;
• ჰიდროლიზატი (Whey Hydrolysate): წინასწარ დაშლილი ფორმა, რომელიც ყველაზე სწრაფად შეიწოვება და ადვილად შეითავსება კუჭის მიერ.

ლაქტოზას აუტანლობის მქონე ადამიანებისთვის რეკომენდებულია იზოლატის ფორმა, ხოლო რძის ალერგიის შემთხვევაში შრატის ნებისმიერი ფორმა უნდა იქნას აცილებული.

გამოყენების შემოქმედებითი გზები

შრატის ცილა მრავალმხრივია და შეიძლება გამოყენებულ იქნეს სხვადასხვა კერძში:

• ცილოვანი ბლინები (შრატი + შვრიითა და კვერცხით)
• სმუზის ჯამები გაყინული ხილით
• ცილოვანი ყავა ან „პროტეინ-ლატე“
• ღამის შვრიები (overnight oats)
• ენერგეტიკული ბურთულები თხილითა და ფინიკით
• ცილოვანი ნაყინი გაყინული ბანანით

ხშირად დასმული კითხვები

შრატის ცილა მომამატებინებს მასას? — არა, სანამ მიზანმიმართულად არ იღებთ ზედმეტ კალორიებს და არ ვარჯიშობთ ამ მიმართულებით. ჩვეულებრივ, შრატი უბრალოდ ეხმარება კუნთის შენარჩუნებას.

შეიძლება თუ არა ლაქტოზის აუტანლობისას მისი მიღება? — შრატის იზოლატის ფორმა უმეტესად უსაფრთხოა, რადგან ლაქტოზა მინიმალურია.

შრატის ცილა მხოლოდ სპორტსმენებისთვისაა? — არა. ის სასარგებლოა ყველასთვის, ვისაც სჭირდება ცილის ადეკვატური მიღება — განსაკუთრებით ასაკოვან ადამიანებსა და დატვირთული გრაფიკის მქონეთათვის.

შეიძლება შრატით მომზადება? — დიახ. ის შეიძლება დაემატოს ცომეულს, ფაფას ან ბლინებს. მაღალი ტემპერატურისას ცილა შეიძლება დენატურირდეს, თუმცა კვებითი ღირებულება მაინც შენარჩუნებულია.